Je ademhaling tijdens sporten

Waarom is het zo belangrijk om op je ademhaling te letten tijdens het sporten?

"Bij elke staat van zijn hoort een bepaald adempatroon. Het ligt er natuurlijk aan in wat voor situatie je je bevindt, of het bijvoorbeeld spannend is, maar in rust hoor je ongeveer vijf tot acht keer per minuut adem te halen. Bij inspanning zal de ademfrequentie hoger zijn, mogelijk wel tot vijfentwintig keer per minuut. Daar hoef je niets voor te doen, je lichaam past zich, indien goed getraind hierin, automatisch perfect aan. Veel mensen hebben in rust echter al een te snelle ademhaling. Ze hebben het niet door, maar dit kost veel energie. Velen hebben in rust al een ademhalingsfrequentie tussen de tien en vijftien keer per minuut, wat past bij matige inspanning.  Als je dan gaat sporten, gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je hijgen. Dit wil je het liefst voorkomen.''

Hoe voorkom je dat dan?

“Als je activiteitenniveau niet passend is bij je ademhalingsfrequentie, word je sneller moe. Die basis moet dus al goed zijn. Als je bijvoorbeeld de hele dag hebt gewerkt en je wilt gaan sporten, wat natuurlijk erg goed is, is het erg zinvol om voorafgaand hieraan eerst nog even een ademhalingsoefening te doen. Dit kan terwijl je zit, maar ook gewoon even kort staand een minuutje voordat je start. Zo breng je je adempatroon weer tot rust en kan deze veel makkelijker geleidelijk omhoog gaan naarmate je activiteitenniveau stijgt.”

Moet je door je neus of mond ademen?

“In rust zou je door je neus kunnen in- en uitademen. Je filtert heel goed door je neus én je voorkomt dat je een te grote hap lucht neemt. Je hebt namelijk niet zoveel zuurstof nodig als je denkt. Zonder inspanning heb je maar 10 procent nodig van je totale zuurstofcapaciteit. Bij inspanning is dat wel meer, dan heb je ook je mond nodig tijdens het ademen. Vooral als je moe bent of als je langer of sneller gaat lopen, zul je merken dat je meer zuurstof nodig hebt en dat je je mond voor de in- en uitademing moet gebruiken.”

Velen hebben in rust al een ademhalingsfrequentie tussen de tien en vijftien keer per minuut, wat past bij matige inspanning. Hun lichaam is dus de gehele dag eigenlijk in een soort stress reactie, want dat is sporten namelijk ook. Alleen is sporten een gezonde vorm van stress en langdurig te frequent ademen niet!

Hoe zit dat met krachttraining?

“Wat gebeurt er als je een zware deur open trekt? Precies, je houdt je adem in. Dat is een reflex. Je zet je lijf schrap. Als je daar iets meer tijd voor zou nemen en je blaast uit als je de deur open trekt, kost het je veel minder energie en gebruik je de kracht vanuit je hele lichaam. Tijdens het uitblazen breng je namelijk zuurstof naar je systeem, ook naar je spieren. Doe je krachttraining, blaas dan dus goed uit.”

Wat als je al ademhalingsproblemen hebt?

“Vaak krijgen mensen hun ademhalingsproblemen onder controle door regelmatig te sporten. Je zult merken dat je lichaam het sneller ademen en sporten aan elkaar gaat koppelen. Zo weet het ook hoe de ademhaling kan zijn wanneer je even gaat zitten. Mijn advies voor mensen met ademhalingsproblemen, spanning en hyperventilatie: ga rustig aan sporten en je zult merken dat die ademhaling veel rustiger wordt in je rusthouding. Een leuke bijkomstigheid is dat een ontspannen lichaam vet verbrandt. Een gespannen lichaam verbrandt suikers. 

1. Voor het sporten
Ga gehurkt zitten. Laat je buik wat hangen en adem een minuut lang rustig in en uit door je neus. Op deze manier voel je de druk van je benen tegen je buik. Je onderrug en billen zetten uit, waardoor de boel wordt opgerekt. Zo kan ook dit gebied zich makkelijker vullen met lucht. Deze oefening kun je ook op een stoel doen, maar zorg er dan voor dat je je onderrug goed naar achteren duwt.

2. Na het sporten
Als je klaar bent met sporten, zit die ademhaling nog hoog. Je kunt heel slecht herstellen als je nog te lang nahijgt. Met een ademhalingsoefening worden de frequentie en het activiteitenniveau weer gelijk. Adem in door je neus en uit door je mond. Tuit hierbij goed je lippen, zodat je een goede druk opbouwt in je longen. Zuurstof gaat pas onder een bepaalde druk efficiënt je bloed in. Als jij je lippen tuit, gebeurt dat. Een klein gaatje, grotere weerstand: dat werkt. Doe dit een minuut lang in een staande of zittende houding. Houd je schouders laag om ruimte te creëren. Probeer nadien zo snel mogelijk terug over te gaan naar een neusademhaling, zowel in als uit.